خواب
چرا توجه به خواب برای تحصیل و درس خواندن اهمیت دارد؟
خواب بر همه‌ی شئونات زندگی تأثیری عمیق دارد. خواب بر تمرکز و هشیاری، خستگی، خلف و خو، روحیه، حافظه، سلامت جسمی، نظم، اراده، آرامش و حتی ظاهر آدم ها اثر جدی می‌گذارد. همه‌ی این‌ها در حالی است که ۶۴.۵ درصد دانش آموزان در طی روز دچار خواب آلودگی و چرت‌های مکرر روزانه میشوند؛ ۳۴ درصد دچار خواب و کابوس‌های وحشتناک شبانه هستند، ۸۴ درصد آنها خواب نامنظم دارند و قریب به دانش‌آموزان و والدین آنها از منافع خواب آگاهی ندارند. خواب در برخی از اوقات سال برای درس خواندن تبدیل میشود.
در چند سال اخیر، در سمینارها از دانش‌آموزان می‌خواستم که سه مشکل و مانع تحصیلی خود را اعلام کنند. اغلب آنها از مشکلات خوابشان شکایت می‌کردند. به همین جهت پرداختن به مسائل خواب یک ضرورت است.
شبها بد میخوابم. چه کنم؟
اگر بد خوابیدن شما به صورتی است که شبها بیدار می‌شوید، ممکن است این مشکل مربوط به اضافه وزن و اختلالات گوارشی باشد. اگر شبها دیر و به سختی به خواب می‌روید، ممکن است ناشی از استرس، افسردگی یا اضطراب باشد که این نوع بدخوابی در دانش آموزان رایج است؛ اما اگر صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید و دیگر نتوانید بعد از آن بخوابید، ممکن است ناشی از یک بیماری جسمی مانند نارسایی کلیوی، اختلالات گوارشی، کم خونی، ناراحتی قلبی و … باشد که در این صورت باید به فکر درمان باشید.
من عادت دارم شب تا دیروقت بیدار بمانم تا بیشتر درس بخوانم. در واقع شبها فقط ۳ ساعت میخوابم. آیا این رویه برای من مشکل ایجاد می‌کند؟
افرادی به سن شما به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. نباید برای افزایش ساعات مطالعه از میزان خواب شبانه‌ی خود کم کنید، چون سیکل خواب خو را ناقص میکنید. با ۳ ساعت خوابیدن فقط بدن شما بازسازی میشود. اما بازسازی ذهن و مغز پس از گذشت ۴ ساعت از خواب شروع می‌گردد. با ناقص کردن خواب شبانه، وارد این مرحله نمی‌شوید. با این کار به تدریج میزان هشیاری‌تان کم میشود و صبح‌ها کسل به مدرسه می‌روید و مجبور می‌شوید کمبود خواب را با یک الگوی نامناسب دیگر یعنی خواب میان روز جبران کنید، بدین ترتیب چرخه‌ی خواب خود را جابجا کنید.
من پرخوابم و نمی‌توانم بر آن غلبه کنم، به خاطر همین از درس‌هایم عقب افتاده‌ام. چه کار کنم؟
خواب مستمر بیش از ۸ تا ۱۰ ساعت، نشان از یک مشکل دارد. ممکن است کم‌خون باشید یا دچار خستگی روحی یا افسردگی یا … شده باشید. در این‌باره از پزشک کمک بگیرید.
آیا این که به طور منظم، سر موعد معینی بخوایم یا بیدار شوم، اهمیتی دارد؟
قطعأ نظم در خواب و بیداری بر همه‌ی شئونات زندگی اثر می‌گذارد. نتیجه‌ی یک تحقیق نشان می‌دهد که ۸۴ درصد دانش آموزانی که پیشرفت تحصیلی مطلوب دارند، خواب و بیداری‌شان منظم است و تنها ۱۶ درصئ از افرادی که خواب و بیداری نامنظم دارند، پیشرفت تحصیلی بالایی دارند، رابطه معناداری بین نظم خواب و نظم کار و زندگی وجود دارد.
آیا خواب میان روز را برای رفع خستگی و افزایش ساعات مطالعه توصیه می کنید؟
خواب میان روز به شرط آن که کمتر از یک ساعت باشد، برای رفع خستگی مفید است، به ویژه این خواب برای افرادی که میگرن با ناراحتی قلبی و عروقی دارند، خوب است. اما اگر این خواب طولانی شود، به ویژه اگر به عصر کشیده شود، وارد مرحله‌ی خواب عمیق می‌شوید آن‌گاه چرخه خواب شبانه‌تان درهم می‌ریزد. خواب طولانی میان روز باعث دیر خوابیدن، ناقص شدن خواب شبانه و کاهش ساعت مطالعه‌تان می شود.
آیا رژیم غذایی در خواب ما تأثیر دارد؟
قطعا این رابطه مدت هاست که توسط متخصصان آشکار شده است. آنها اعتقاد دارند که نوشیدن چای و قهوه و سایر مواد کافئین دار مانند شکلات باعث تحریک و بی‌خوابی میشود. این نوع خوراکی‌ها را حداقل ۴ ساعت قبل از خواب شبانه نباید مصرف کرد. خوردن غذای ادویه‌دار در شب نیز باعث بی‌خوابی میشود. برای خواب مطلوب باید فاصله‌ی زمانی بین شام خوردن و خوابیدن، حداقل ۲ ساعت باشد. خوردن خوراکی‌هایی مانند سالاد، ماست و خیار، پیاز، آب میوه و عسل نیز به خواب بهتر کمک می کنند. در مقابل، غذاهایی مانند تخم مرغ، نمک، عدس و غذاهای نفاخ مانع از خواب خوب میشوند.
در ایام ماه مبارک رمضان، برنامه ی خواب من به هم می ریزد و ساعات مطالعه ام کم میشود؛ چه توصیه‌ای دارید؟
اگر می خواهید ساعات مطالعه ی شما در این ایام کم نشود، بهتر است بعد از سحری نخوابید و درس بخوانید. درس‌های آسان را در میان روز بخوانید و یک ساعت بعد از افطار، درس خواندن خود را مجددا شروع کنید؛ همچنین شبها کمی زودتر بخوابید.
برای بهبود خواب چه کارهایی می توانیم انجام دهیم؟
روی پنج شاخص زیر تمرکز کنید و آنها را به تدریج به کنترل خود درآورید:
۱- هر نوع مشکل جسمانی را که بر خوابتان اثر می‌گذارد (از جمله کم‌خونی، مشکل تیروئید و…) برطرف سازید.
۲- بیدار شدن و خوابیدن خود را منظم کنید. سر ساعت معینی بخوابید و موقع مشخصی بیدار شوید.
٣- خواب میان روز خود را کنترل کنید. تنها به اندازه ی نیازتان (حداکثر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت) بخوابید.
۴- میزان خواب شبانه را براساس نیاز بدنتان تنظیم کنید.
۵- مراقب کیفیت خوابتان باشید. هر عاملی مانند رژیم غذایی، استرس و… را که بر خواب اثر دارد، مهار کنید.
کم خوابی دارم. آیا مصرف داروهای خواب آور را توصیه می کنید؟
خواب آورها به دو دسته ی طبیعی و مصنوعی تقسیم میشوند. خواب‌آورهای طبیعی مانند دم کرده‌های گیاهی گل گاوزبان، بابونه و عرق تارونه موجب خوابی آرام و عمیق می شوند ولی مصرف مستمر و بیش از اندازه‌ی آنها، اثرشان را از بین می‌برد. اگر می‌خواهید به مدت طولانی از آنها استفاده کنید، بهتر است و این کار را زیر نظر پزشک انجام دهید. خواب‌آورهای مصنوعی شامل داروها و قرص‌های روان‌گردان میشوند که در کوتاه مدت مفیدند ولی با مصرف مستمر نه تنها اثرشان را از دست می‌دهند، بلکه موجب تشدید بی‌خوابی نیز میشوند. ضمن این که بدن به سرعتبه آنها وابسته میشود و اگر نخواهید آنها را مصرف کنید، دچار کابوس و بی‌خوابی شدید می‌شوید. مصرف این داروها عوارضی چون بی حوصلگی، بی‌نظمی، اعتیاد و تنش‌های عصبی را به دنبال دارد.
در دوره ی قاعدگی، در خوابم اختلال ایجاد می شود. چه کار کنم؟
گروهی از دختران دچار نشانگان قاعدگی و اختلال هورمونی میشوند، خوابشان بی نظم می شود و کم حوصله و تندخو می شوند. هم چنین درس خواندنشان دچار نوسان میشود. این مسائل طبیعی و گذرا است. برای حل این مشکل، مراجعه به پزشک و مصرف مخمر آبجو مفید است.
من معمولأ صبح‌های زود از خواب بیدار می‌شوم، آیا توصیه میکنید درس خواندنم را از همان صبح چه زود شروع کنم؟
هر بیدار شدنی در صبح زود مفید نیست. دو گروه سحرخیز وجود دارند: دسته ی اول گروهی هستند که به طور ژنتیکی سحرخیزند. هشیاری این افراد در صبح زیاد است و مطالعه و درس خواندن آنها پس از بیدار شدن مؤثراست. گروه دیگر افرادی هستند که شبها خواب کافی ندارند و صبح خیلی زود بیدار میشوند. این افراد اوایل صبح سرحال هستند ولی در طول روز بدخلق، کم دقت، کم حوصله و زودرنج میشوند. سحرخیزی این افراد بیشتر به خاطر استرس یا بیماری‌های جسمی چون کم خونی، مشکلات قلبی یا اختلالات تیروئیدی است. درس خواندن این گروه در صبح زود مفید واقع نمی شود.
چرا در طول روز احساس خواب آلودگی دارم؟
خواب آلودگی روزانه می تواند علتهای زیر را داشته باشد:
ممکن است مشکل پرخوابی داشته باشید. در این صورت بهتر است از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.
بیشتر مواقع به دلیل کمبود خواب یا خواب‌زدگی، پرخوابی عارض میشود. برای درمان آن کافی است یک روز، کار را تعطیل و بی‌خوابی خود را جبران کنید.
ممکن است استرس، افسردگی یا بی‌حوصلگی باعث پرخوابی شده باشد. به عبارت دیگر منشأ روحی-روانی داشته باشد. در این صورت بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید.
شبها دچار کابوس می شوم. چه‌طور آن را برطرف کنم؟
۳۴ درصد دانش‌آموزان دچار کابوس شبانه می شوند. کابوس در واقع خواب بد و ترسناک طولانی است که در نیمه‌ی دوم شب یا در ساعت‌های اولیه‌ی صبح روی می‌دهد. کابوس غالبأ شامل ماجرای فرار، حمله و تعقیب و گریز است. کودکان و نوجوانان معمولأ با جیغ کشیدن و پریدن از خواب به کابوس خود پایان می‌دهند. مشاجره‌های خانوادگی، نگرانی از طلاق والدین، خودکشی یا مرگ نزدیکان، دیدن فیلم‌های خشن و فشار و استرس‌های تحصیلی می‌تواند دلیل ایجاد کابوس‌های شبانه باشد. معمولأ پزشکان برای برطرف کردن آن از دارو درمانی استفاده می‌کنند. ولی توصیه‌های زیر کمک می کند تا بدون مصرف دارو این مسئله برطرف شود:
عوامل روحی بروز کابوس را برطرف سازید. کابوس‌های خود را بارها برای خود بازگویی کنید تا در شما بی اثر شود. با انجام ورزش مستمر به ویژه تمرین‌های یوگا از بروز کابوس پیشگیری کنید.
نزدیک زمان خواب، مطالعه ی چه دروسی مفیدتر است؟
زمان خواب و پایان مطالعه‌ی شما نباید هم مرز باشند. بین این دو، فاصله‌ی زمانی در نظر بگیرید. بهتر است در آخرین ساعات مطالعه به جای خواندن مطالب جدید به مرور آموخته‌های طول روز بپردازید.
آیا درس خواندن در شبها تا دیروقت اشتباه است؟ در حالی که من شبها درس را بهتر یاد می گیرم.
بعضی از افراد به طور ژنتیک شب زیستند. این افراد شبها فعال میشوند و صبح‌ها کسل هستند. اگر شب‌زیست هستید مطالعه‌ی شما در شب مفیدتر واقع خواهد شد، اما نباید این بیدار ماندن تا دیروقت طوری باشد که در بیدار شدن صبحگاهی و فعالیت روزانه از جمله مدرسه رفتن اختلال ایجاد کند.از طرفی تلاش کنید نه فقط شبها بلکه از همه‌ی اوقات مفید خود در طول روز استفاده کنید. نباید سایر ساعات شبانه‌روز به بهانه‌ی آن که اوقات ایده‌آلی نیستند از دست داد.
من نمی‌توانم فوری بعد از بیدار شدن از خواب، شروع به درس خواندن کنم،اشکال کارم چیست؟
اشکالی در کار شما نیست. معمولأ ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پس از بیدار شدن میزان هشیاری و توجه افراد پایین است. بعد از این زمان شما آماده‌ی کار می‌شوید. فقط به این نکته توجه کنید که اگر میزان خوابتان کافی نباشد، پس از بیداری، خستگی، عدم هشیاری و تمرکز کم از بین نمی‌رود و در طول روز با شما همراه خواهد بود.
🌟براى رزرو مشاوره و برنامه شخصي مشخصات خود را به تلگرام ۰۹۰۵۱۴۲۰۱۶۵ ارسال كنيد يا مشخصات خود را دايركت كنيد.
موسسه اموزشی طوفان
